Alles zur gesunden Ernährung
Oberste Priorität: Essen muss Spass machen – Genuss ohne Reue
Nur dadurch erzielen Sie positive Ergebnisse nicht nur in einem limitierten Zeitabschnitt, sondern ein Leben lang. In einem Beratungsgespräch erstelle ich Ihnen nach einem kurzen Gesundheitscheck Ihren ganz persönlichen Ernährungsplan unter Berücksichtigung Ihrer privaten und beruflichen Gegebenheiten. Hier vorab ein paar nützliche Informationen.
Eiweiß - Baustoff des Lebens- ohne sie geht gar nichts
- Eiweiß repariert unsere Zellen und hilft den Zellstoffwechsel zu regeln. Täglich ersetzen neue Zellen verbrauchtes Gewebe.
- Eiweiß erneuert unseren Körper. In ca. 4 Wochen hat sich unsere Haut erneuert, jeden Tag werden rote Blutkörperchen durch neue ersetzt und unser Immunsystem benötigt ständig neue Abwehrkörper.
- Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweiße.
- 100g Eiweiß liefern 430 Kilokalorien
- Tagesbedarf an Protein/Eiweiß errechnet sich wie folgt: Körpergewicht X 0,8g Eiweiß/Tag
Tipps:
- geniessen Sie frische fettarme Milchprodukte wie Käse , Quark , Joghurt
- Getreide und Kartoffeln liefern hochwertiges Eiweiß
- Fisch enthält wichtige Omega 3 Fettsäuren- am besten eingelegt oder kurz in einer gut beschichten Pfanne gebraten- ergibt er ein köstliches Essen - auch gut fürs Gehirn
- Fischöl erhöht die Denkfähigkeit
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen haben kein Cholesterin und sind eine gute Fleischalternative
- Eier- nicht öfter als drei mal pro Woche
- Fleisch mager und sehr gesund sind Hähnchen, Putenfleisch , Rinderbraten, Wild…
- Ersetzen Sie doch einfach mal für die Brotzeit das so beliebte Leberkäsbrötchen durch ein leckeres Sauerteigbrötchen mit Puten-Wurst-Schinken.
Fett – ist viel mehr als nur ein Dickmacher
Denn es- liefert langfristig Energie und ist Aromaträger
- wird zum Aufbau unserer Zellwände gebraucht
- ist Träger fettlöslicher Vitamine
- 100g Fett liefern aber auch 900 Kilokalorien!!
- ist Lieferant von essentiellen Fettsäuren.
- es gibt versteckte Fette – die Sie nicht sehen können wie z.B. in Pizza, Wurst, Kuchen, Käse
- und sichtbares Fett z.B. in Streichprodukten und Bratfett und Salatöl.
Tipps:
- ersetzen Sie doch öfter mal tierische Fette durch pflanzliche Fette, in Form von Margarinen (Becel, Soja Margarine…), pflanzliche Öle wie z.B. Sonnenblumen -, Oliven-, Soja-, Traubenkern-, Walnuß-, Weizenkeim- oder Distelöl, vegetarische Brotaufstriche…
- mindesten zwei mal pro Woche sollte frischer Fisch auf Ihrem Speiseplan stehen Fisch aus der Gefriertruhe ist auch geeignet
- Garen Sie fettarm- sehr gut geeignet ist der Römertopf, Wok oder Spezialpfannen
- Ersetzen Sie Creme Fraiche oder süße Sahne durch saure Saucen oder Rama Finesse
- Erhitzen Sie Fette und Öle nicht zu hoch. Vorsicht! Es können sich dabei gesundheitsschädliche Transfettsäuren bilden. Verwenden Sie lieber Kokosfett oder spezielle Frittierfette zum Braten
Keine Lust zum kochen?!
Dann freut sich sicher der Italiener gleich in Ihrer Nähe , um Sie mit seiner speziellen mediterranen Küche in Form von Fisch , Geflügel, leckeren Pastagerichten (aber ohne Sahnesoßen) kombiniert mit frischen Kräutern und einem leichtem Wein zu verwöhnen. Oder doch eher Lust auf einen Besuch beim Chinesen , bei dem Sie Gerichte aus dem Wok ( frisches Gemüse, Geflügel…)eben eine leichte fettarme Küche genießen können.
Lust auf Naschen?
Die wäre es mit einer kleinen Portion natur belassener Nüsse wie z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Erd- oder Cashewnüsse, deren hochwertige Proteine zwischen 35 – 70 % liegen, oder doch lieber eine Rippe feinster Schokolade deren Kakaoanteil aber mindestens 60 % beträgt.
Kohlenhydrate- geben uns unsere tägliche Energie
- sie liefern schnelle Energie
- sind der Oberbegriff für verschiedene Zucker und die Stärke in unseren Lebensmitteln
- 100g Kohlenhydrate liefern 415 Kilokalorien
Einfachzucker
= Traubenzucker ( Glucose ) oder Fruchtzucker ( Fructose) enthalten im Obst
- Sie werden schnell vom Blut aufgenommen und der Blutzuckerspiegel steigt rasant an
- das Insulin verarbeitet den Zucker in kürzester Zeit , so dass Sie sofort wieder Hunger bekommen
- Vorsicht! Zuviel Zucker überlastet langfristig die Bauchspeicheldrüse
- die Folge kann Diabetes sein
- Honig besteht zu 80% aus Glucose und Fructose , der Rest ist Wasser - er ist zum Süßen besser geeignet als weißer Zucker, trotzdem sparsam verwenden!
Zweifachzucker
= Haushaltszucker ( Saccharose)
- bekannt auch als raffinierter Zucker
- enthalten in vielen Lebensmitteln wie z.B. Ketchup, Senf, Gurken, Fertiggerichten- als Geschmacksverstärker
Mehrfachzucker
= Stärke
- sind die „ Briketts“, die über lange Zeit unserem Körper gleichmäßig Energie geben der Blutzuckerspiegel bleibt konstant hoch
- enthalten in Getreideprodukten wie z.B. Müsli, Brot, Brötchen, Nudeln, Vollkorn- oder Naturreis , Pellkartoffeln, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse
Tipps:
Vorsicht! Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn viele Lebensmittel wie z.B. fertige Fruchtjoghurts und Quarkzubereitungen, gesüßte Fruchtsäfte und Limonaden enthalten zum Teil hohe Zuckerzusätze, Geschmacksverstärker und künstliche Farbstoffe.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück !
- Schneiden Sie frisches Obst in fettarmen Joghurt und geben Sie noch etwas Müsli dazu. Ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft und ein lecker belegtes Vollkorn- Mehrkornbrötchen mit Salatgurke, Käse oder geräucherte Putenbrust runden Ihr Frühstück ab.
- So verzehren Sie gute Kohlenhydrate(Mehrfachzucker) ,die nur langsam ins Blut gehen
- Sie sind länger satt und Ihr Körper produziert gleichmäßig Insulin
- schnelle Kohlenhydrate wie weißer Zucker, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte… nur in geringen Mengen konsumieren, denn Sie sind leere Kalorienlieferanten
Ballaststoffe – sind kein Ballast sondern lebensnotwendig
Ballaststoffe haben in den letzten Jahren Karriere gemacht.- Sie regulieren den Insulinspiegel und verhindern Schwankungen im Blutzucker
- eine ballaststoffreiche Mahlzeit ist sättigender und Sie haben weniger Hunger
- beschleunigen den Transport von Abfallstoffen aus dem Körper
- unterstützen die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems, Blut- und Cholesterinspiegel werden gesenkt
- tragen zur Erhaltung eines gesunden Verdauungssystems bei
Tipps:
- die DGE * empfiehlt 30 g Ballaststoffe täglich
- entscheiden Sie sich für Vollkornbrot, Müsli, Vollkornnudeln, Naturreis oder wildem Reis
- Verwöhnen Sie sich zum Mittagessen mit einem knackigen Salat nur mit Essig und Öl
- verbessern Sie Ihr Abendessen mit ein oder zwei zusätzlichen Sorten Gemüse oder ergänzen Sie es mit einem Salatteller
- ersetzten Sie Chips und Kekse durch gesundes frisches Obst vormittags oder nachmittags
- ersetzten Sie gekochte Kartoffeln durch Ofenkartoffeln und essen Sie die mit Schale
- gedünstetes Gemüse enthält noch alle Ballaststoffe
Wichtig: Trinken Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag, damit die Ballaststoffe gut quellen können!!! Sonst droht Verstopfungsgefahr!
* Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Vitamine – in Gesundheitssachen die absoluten Multitalente
- Vitamine sind lebensnotwendig –Der Begriff stammt vom lateinischen Wort „Vita“ ab und bedeutet soviel wie Leben
- wir können sie nicht schmecken noch sehen, doch ohne sie haben wir keine Schutzstoffe
- Sie sind Zündstoffe für die Leistung unseres Körpers
- wir unterscheiden zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen
Fettlösliche Vitamine sind:
Vitamin A
- Aufrechterhaltung unserer Immunabwehr, unser Gesundheitsvitamin
- enthalten in Butter, Käse, Leber, gelbes und rotes Gemüse z.B. Möhren, Tomaten, Paprika Tagesmenge liegt zwischen 0,6 bis 1,0 Milligramm für Erwachsene
Vitamin D
- ist Kalziumträger und schützt unsere Knochen
- Positive Lebensmittel für eine ausreichende Zufuhr sind Milch, Käse, Meeresfische, Eigelb und Margarine. Empfohlene Menge pro Tag beträgt 10 Mikrogramm.
Vitamin E
- schützt unsere Zellen
- Besonders in Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Keimöle, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Nüsse und grünes Gemüse enthalten 12 bis 15 Milligramm sind die empfohlene Dosis pro Tag
Vitamin K
- Blutgerinnung
- ohne Vitamin K würden wir bei leichten Verletzungen verbluten
- ist vor allem in Blattgemüse und Kohl enthalten die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene beträgt 60 bis 70 Mikrogramm
Wasserlösliche Vitamine sind:
Vitamin B1
- Nerven – und Energie
- spielt eine wichtig Rolle im Kohlenhydrat – und Energiestoffwechsel von Nerven und Muskelzellen
- optimale Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch
- die empfohlene Tagesmenge liegt bei 1,0 bis 1,4 Milligramm
Vitamin B2
- Energie - und Fettstoffwechsel
- spielt als Coenzym im Energie und Fettstoffwechsel, bei der Sehleistung und für eine gesunde Hautfunktion eine wichtige Rolle
- kommt reichhaltig in Fisch und Milchprodukten vor. 1,2 bis 1,5 Milligramm pro Tag sind ausreichend
Vitamin B6
- Schlüsselvitamin für unseren Eiweißstoffwechsel
- enthalten in Fisch, Fleisch, Vollkornprodukten, Käse und einigen Gemüsen empfohlene Tagesmenge liegt zwischen 1,0 bis 1,5 Milligramm
Vitamin B12
- der Blutbildner
- Spielt im Stoffwechsel der Folsäure eine wichtige Rolle die empfohlene Tageszufuhr beträgt 3 Mikrogramm
Folsäure
- ist viel mehr als nur Blutbildner
- ist wichtig für die Zellneubildung und Zellteilung, besonders für die weißen und roten Blutkörperchen
- in Vollkornprodukten, Leber und Orangen enthalten
- ca. 400 Mikrogramm pro Tag sind ausreichend
Vitamin C
- mobilisiert die Abwehr
- stärkt das Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme, ist am Aufbau und der Regenerierung des Bindegewebes beteiligt und spielt eine große Rolle bei der Stressbewältigung
- Obst, vor allem Zitrusfrüchte, Kohlgemüse, Paprika, Fruchtsäfte enthalten viel Vitamin C
- 100 Milligramm pro Tag sind ausreichend. Als Präventionsmaßnahme werden bis zu 300 Milligramm pro Tag empfohlen
Tipps:
- Genießen Sie so oft sie können – optimal wäre 5 x am Tag- frisches Obst oder Gemüse
- Je mehr Farbe Sie auf Ihren Teller bringen, umso gesünder wird Ihr Genuss
- Dünsten Sie Ihr Gemüse – nur ganz kurz mit wenig Wasser – je knackiger umso gesünder
- Würzen Sie fades Gemüse mit Kräutern, Zitronensaft, Senf und frischen Gewürzen auch Gemüse aus der Kühltheke enthält wichtige Vitamine.
- Lagern Sie frisches Obst und Gemüse im Kühlschrank, am besten im Gemüsefach, damit Sauerstoff und Licht nicht die Vitamine entzieht.
Mineral-, und Spurenelemente
- Sie bauen Körperstrukturen wie Knochen und Zähne auf
- regulieren den Wasserhaushalt
- aktivieren Enzyme
Die wertvollsten Mineralstoffe im Überblick Natrium und Chlorid
- regulieren den Wasserhaushalt
- Natrium fördert die Wasseraufnahme und bindet Wasser im Gewebe
- Chlorid ist zusätzlich für die Magensäurebildung wichtig
Kalium
- ist der Gegenpol zum Natrium und reguliert den Wasserhaushalt
- Ist wichtig für Herz und Muskel- Vorsicht ! Abführmittel führen zu Kaliumverluste
- Die minimale Tagesmenge für Erwachsene wird mit 2000 Milligramm angegeben
Magnesium
- ist der Fitmacher
- Ist an der Aktivierung von fast 300 Enzyme beteiligt und bildet unser Stressschutzschild
- Erwachsene sollen täglich zwischen 300 und 400 mg Magnesium konsumieren
Kalzium
- für starke Knochen und harte Zähne
- seine Funktionen sind unverzichtbar für den Stoffwechsel, Muskeln und Nerven
- Vitamin D fördert den Kalziumstoffwechsel
- 1000 Milligramm pro Tag sind der beste Schutz vor Osteoporose im Alter
Eisen
- ist unerlässlich für den Sauerstofftransport im Blut
- enthält den Blutfarbstoff Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport im Blut von den Lungen in das Gewebe und die Organe verantwortlich ist
- Täglich sollten wir uns zwischen 10 bis 15 Milligramm über die Nahrung zuführen
Jod
- hält den Stoffwechsel in Schwung
- Die Schilddrüsehormone beeinflussen unseren Fettstoff-, Kohlenhydrat und Proteinstoffwechsel, die Temperaturregulation und den Grundumsatz, den wir für einen gut funktionierenden Grundstoffstoffwechsel brauchen
- Die empfohlene Tagesmenge beträgt 180 bis 200 Mikrogramm pro Tag
Zink
- ist vielseitig begabt
- Es gilt als Antioxidans, Bestandteil und Aktivator von zahlreichen Protein, - Kohlenhydrat-, Fett und Nucleinsäurestoffwechsels
- wichtig für die Hormon - und Insulinspeicherung
- Frauen sollten ca. 7 Milligramm und Männer ca. 10 Milligramm pro Tag konsumieren
Selen
- spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von schädigenden Radikalen
- Es ist auch verantwortlich für ein gut funktionierendes Immunsystem
- eine tägliche Zufuhr von ca. 50 bis 100 Mikrogramm ist empfehlenswert
Fluorid
- entfaltet kariespräventive Wirkung
Chrom
- Spurenelement hat eine wichtige Funktion im Kohlenhydratstoffwechsel
Kupfer
- Eisenstoffwechsel
Tipps:
- 5 bis 6 Gramm Kochsalz sind für Bluthochdruckpatienten die Grenze!
- die besten Kaliumquellen sind Bananen, Obstsäfte, Trockenfrüchte
- Mineralwasser liefert einen guten Beitrag zur Magnesiumversorgung
- Joghurt, Käse, Milch, grünes Gemüse und kalziumhaltiges Mineralwasser sind gute Kalziumquellen
- Spinat enthält Eisen
- speziell Seefisch ist gesund durch seinen hohen Jodgehalt
- Gute Zinkquellen sind Fisch, Eier, Geflügel, Käse, Rind –und Schweinefleisch
- zu den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte, Nüsse und Haferflocken
- Selen beziehen wir hauptsächlich aus Schweinefleisch, Eiern und Seefisch
- Fluorid ist im fluoriden Speisesalz enthalten
- Chrom ist vor allem in Fleisch, Pilzen, Haferflocken und Eiern enthalten
- Fische, Nüsse und Schalentiere sind gute Kupferlieferanten
Wasser – die Quelle des Lebens
- Unser Körper besteht zu 50 bis 60% aus Wasser, bei 70 Kg sind das rund 42 Liter
- allein 4 Liter strömen im Blut durch Adern und Venen, der größte Vorrat steckt in den Zellen
- rund 2 Liter verlieren wir täglich über unsere Atmung, über unsere Haut und Verdauung
- einen Teil nehmen wir über unsere Nahrung auf, den Rest müssen wir durch Trinken ersetzen
- Wasser hält die Körpertemperatur gleichmäßig und spült Schadstoffe aus.
Tipps:
- Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser über den Tag verteilt-es enthält keine Kalorien dafür aber wichtige Mineralstoffe.
- Bei Hitze , körperlicher Arbeit oder Sport können es leicht einige Liter mehr sein, denn Flüssigkeitsverlust führt zu körperlicher Schwäche und Kreislaufproblemen
- wenn Ihnen Wasser zu fad ist, dann geben Sie einfach eine frische Zitrone dazu oder genießen Sie leicht gekühlte Früchtetees
- isotonische Getränke oder stark verdünnte Saftschorlen sind ideal beim Sport
- fertige Elektrolytgetränke bieten gegenüber Saftschorlen keinen Vorteil
Kinder und Jugendliche
Richtig und gesund essen –aber wie? Schon in der Kindheit werden Ernährungsvorlieben und Essgewohnheiten entwickelt, die dann das spätere Leben prägen. Eltern sind dabei oft Vorbild und bieten die wichtigste Orientierung. Gesunde Ernährung ist speziell im Kindes- und Jugendalter wichtig, weil Wachstum einen erhöhten Nährstoffbedarf erfordert. Übergewicht ist ein zunehmendes Problem, denn es sind bereits ein Viertel unserer Kinder zu dick.
„Das verwächst sich schon wieder“ - Ist eine Fehlannahme! Fettzellen einmal gebildet bleiben ein Leben lang erhalten. Figurprobleme beginnen bereits im Kindesalter!
Die Folge sind Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Allergie etc.. Sie werden sich fragen, wie viel braucht mein Kind eigentlich?
Altersgruppe der 3 bis 6 Jährigen
- Ihr Kind braucht in dieser Zeit ca.1300 ( 3 jährig) bis 1800 kcal täglich
- Kinder beginnen, ihre Vorlieben auszuprobieren
- Eltern und Geschwister ein großes Vorbild was und wie gegessen wird
Altersgruppe der 7 bis 12 Jährigen
- im Alter zwischen 7 und 9 Jahren benötigen Jungen und Mädchen in etwa 2000 kcal
- mit Beginn der Pubertät steigt dieser Wert noch etwas , auf ca. 2200 kcal an
- Kinder haben nun auch die Möglichkeit gute Schulbrote gegen Fast Food und Süßigkeiten auszutauschen
- Freunde und Werbung sind jetzt öfter Vorbilder als Eltern und Geschwister
Altersgruppe der 13 bis18 Jährige
- Jungen im Alter von 13 Jahren benötigen ungefähr 2700 kcal, Mädchen etwas weniger ca. 2200 kcal
- Als 18 jährige steigt der Grundumsatz dann bei Jungen auf ca. 3000 kcal und bei Mädchen auf ungefähr 2400 kcal
Spielregeln und Tipps
- beziehen Sie Ihre Kinder mit in die Essensvorbereitung ein, beginnend bei der Auswahl der Lebensmittel beim Einkaufen, Zubereiten und phantasievollen Anrichten der Speisen
- Essen Sie wenn möglich zusammen, in Ruhe ohne Fernseher und decken Sie den Tisch dekorativ - denn das Auge isst auch mit und gesunde Sachen sehen einfach leckerer aus
- Wählen sie frische und unverarbeitete Lebensmittel, damit die Qualität stimmt
- durch den Verzehr von Vollkornprodukten bleibt Ihr Kind länger satt und fit
- bieten Sie Süßes lieber als Nachtisch an statt als Zwischenmahlzeit
- wählen Sie Käse und Milchprodukte mit niedriger Fettstufe Vorsicht: Kinderjoghurts werden oft auf Quark oder Frischkäsebasis hergestellt, enthalten zwar dadurch weniger Kalorien, doch oft viel versteckte Fette bis zu 20% und viel weißen Zucker. Mischen Sie selber frisches Obst in Naturjoghurts und süßen Sie nach Geschmack
- begrenzen Sie die Wurstvielfalt in Ihrem Kühlschrank, den sie enthalten oft reichlich Fett und Cholesterin, Salami und Teewurst besteht bis zu 40% aus Fett. Sorten wie gekochter Schicken, Cornedbeef, vegetarische Brotaufstriche bieten eine gute Alternative
- ersetzten Sie beim Kochen Creme fraiche durch Sauerrahm und würzen Sie mit frischen Kräutern - die tückischen Dickmacher sind versteckte Fette in Pommes, Wurst , Käse und Snacks
- Ihre Kinder sollten mindesens 1 Mal die Woche Fisch essen. Vorsicht! Fischstäbchen lieber im Backofen zubereiten, da sie sich sonst mit zuviel Fett voll saugen, alternativ mögen Kinder auch Lachs, Kabeljau, Scholle und Forelle
- Kinder trinken oft zu wenig! Kandidaten wie Limo, Fruchtsaft - oder Colagetränke sind „leere“Zuckerkalorien und keine Durstlöscher. Stark verdünnte Obstsaftschorlen, Früchtetees oder einfach nur Mineralwasser sind die wahren Durstlöscher und machen nicht dick.
Gesunde Rezepte
Eine kleine Auswahl an kohlenhydrat- und fettreduzierten Gerichten für die verschiedensten Tageszeiten. Leicht, lecker, schnell zubereitet - eine wirkliche Alternative zum Fast-Food
Frühstücksrezepte
- 200g Beeren(Himbeeren, Erdbeeren oder Beerenmischung(frisch oder tiefgekühlt)
- 3 EL Vollkornhaferflocken
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- 4 EL fettarme Milch
- 80 g Naturjoghurt mit 0,1% Fett
Zubereitung:
- Beeren waschen und putzen .Bei Tiefkühlbeeren diese auftauen lassen.
- Früchte mit Haferflocken, Joghurt und Milch verrühren.
- Sonnenblumenkerne darüber streuen.
Guten Appetit! Dieses Frühstück ist frisch - fruchtig und enthält ca.340 kcal.
Tipp:
- Meiden Sie Früchte aus dem Glas oder Konservenobst, denn sie enthalten viel weißen Zucker und Konservierungsstoffe
- Tiefgefrorenes Obst oder frisches Obst dagegen enthält noch alle Vitamine und Vitalstoffe
- 4 Scheiben Lachsschinken
- ½ kleine rote Paprikaschote
- 1 TL saure Sahne, Zitronensaft, Pfeffer und Salz
- 2 Vollkorn-Toastscheiben
- etwas Schnittlauch
Zubereitung:
- Lachsschinken und Paprikaschote klein würfeln.
- Alles mit saurer Sahne verrühren, mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken.
- Toastscheiben rösten und diagonal halbieren.
- Schinkentatar aufstreichen und mit Schnittlauch bestreuen.
Guten Appetit! Dieses Gericht ist super lecker und enthält ca. 260 kcal.
- 2 EL körnigen Frischkäse
- 1 kleine Möhre
- 1 EL fein gehackte Kräuter z.B. Dill, Schnittlauch oder Petersilie
- 2 große Salatblätter
- Pfeffer und Salz
- 1 TL Margarine
- 1 Vollkorn-Baguette
- 4 Scheiben geräucherte Putenbrust
Zubereitung:
- Möhre putzen, fein hacken und mit den Kräutern unter den Frischkäse rühren.
- Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den Salat waschen und gut abtropfen lassen.
- Brötchen halbieren, mit Margarine bestreichen, mit je 2 Scheiben Putenbrust belegen.
- Zum Schluss noch je 1 EL Frischkäse daraufgeben.
Guten Appetit! Dieses leckere Frühstück enthält wenig Fett, und liefert ca. 260 kcal.
Zwischenmahlzeiten
- 1 Ciabatta Brötchen
- 1 TL Margarine
- 2 kleine Tomate
- Pfeffer aus der Mühle, Salz
- 6 Blättchen Basilikum
Zubereitung:
- Ciabatta halbieren, mit Margarine bestreichen.
- Tomaten waschen, in Scheiben schneiden, fächerartig das Brötchen belegen.
- Basilikum klein zupfen und über die Tomate streuen.
- Essig darüberträufeln, leicht salzen und pfeffern.
Guten Appetit! Geht einfach und schnell, und hat nur ca.220 kcal
- 4 Radieschen
- 50g Stangensellerie
- 50g Salatgurke
- ca.60g Joghurt mit 0,1%Fett
- Salz, Pfeffer, Curry
- 2-3 Korianderblätter
Zubereitung:
- Gemüse waschen, putzen.
- Möhre und Sellerie in Streifen - und Gurke in Scheiben schneiden.
- Radieschen dekorativ auf dem Teller anrichten.
- Joghurt mit Salz, Pfeffer ,Curry abschmecken, Koriander fein gehackt unterheben.
- Dip über das Gemüse geben
Schmeckt frisch, ist leicht, gibt viel Vitamine für gerade einmal ca.50 kcal.
- 1 Scheibe Vollkorn- oder Mehrkornbrot
- ½ TL Halbfettmargarine
- 50g Camembert ( 50% F.i.Tr.)
- 50g Honigmelone
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
- Brot mit Margarine bestreichen.
- Käse in dünn geschnittenen Streifen darauflegen.
- Melone schälen, entkernen, Fruchtfleisch in ca.2 mm dicke Streifen schneiden, auf den Käse geben, Pfeffer darüber streuen.
Guten Appetit! Schmeckt zu jeder Jahreszeit, enthält ca.250 kcal
- 50g frische Erdbeeren oder Tiefkühlbeeren
- Zitronensaft
- 150ml Multivitaminsaft
- Mineralwasser
Zubereitung:
- Obst waschen, putzen , vierteln.
- In ein hohes Glas geben, mit Zitronensaft beträufeln.
- Mit Wasser und Multivitaminsaft , je nach Geschmack, auffüllen
- Mit einer Scheibe Zitrone am Rand und langstieligem Löffel servieren.
Gibt die nötigen Vitamine um Energie zu tanken für gerade einmal ca.100 kcal
- 300 g gemischtes Obst ( Pfirsiche, Äpfel, Kirschen , Birnen, Kiwi oder Pflaumen)
- 50g Naturjoghurt mit 0,1%Fett
- Zitronensaft von einer frischen Zitrone
- ½ Päckchen Vanillezucker
- 1TL Müsli
Zubereitung:
- Obst waschen, putzen und je nach Sorte schälen, entsteinen oder vom Kerngehäuse befreien.
- Obst in kleine Stücke schneiden, mit etwas Zitronensaft beträufeln und kurz ziehen lassen.
- Joghurt mit Vanillezucker verrühren, mit dem Obst mischen
- Zum Schluß Müsli über die Joghurt-Fruchtmischung streuen.
Ist frisch und fruchtig, gibt Ihnen die nötigen Vitamine und Ballaststoffe für den Tag und enthält ca. 400kcal
Kalte Hauptgerichte
- 6 Cocktailtomaten
- 50g Champignons
- ½ Zucchini
- 2 EL Magerquark
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- Basilikum
- 1 Vollkorn-, Mehrkorn oder Kürbiskernbrötchen
Zubereitung:
- Tomaten, Zucchini, Champignons waschen, mit Küchentuch trocken tupfen.
- Pilze und Gemüse putzen, in dicke Scheiben schneiden, im heißen Öl kurz dünsten.
- Abkühlen lassen und den Quark mit Salz und Pfeffer würzen, Basilikum unterrühren.
- Brötchen aufschneiden, mit Quark besteichen.
- Beide Hälften mit Gemüse und Pilzscheiben belegen und mit der anderen Brötchenhälfte bedecken
Tipp:
- Haben Sie keine Zeit zum Kochen, können Sie das Gemüse auch roh unter den Quarkrühren.
- Übrig gebliebenes Gemüse in Alufolie im Kühlschrank aufbewahren und in den nächsten drei Tagen verbrauchen.
Ein schnelles und leckeres Gericht, das für ca. 210 kcal gut sättigt.
- 1 Bund Lauchzwiebeln
- 50g Erbsen frisch oder tiefgekühlt
- 1 EL Distelöl
- 125g frische Hähnchenbrust
- ½ Apfel
- 1 EL saure Sahne
- 1 Messerspitze Senf
- 1 TL Balsamico Essig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Erbsen auftauen lassen oder frische Erbsen 15 Minuten in Salzwasser garen.
- Hähnchenbrust in kleine Würfel schneiden, Lauchzwiebeln waschen, putzen, in feine Ringe schneiden.
- Zwiebelringe in heißem Öl dünsten, Fleisch und Erbsen dazugeben.
- Apfelstifte unterheben, Pfanne danach sofort vom Herd nehmen.
- Saure Sahne mit Salz und Pfeffer würzen, etwas Senf und Essig unterrühren.
- Die Mischung unter den völlig abgekühlten Salat geben , sofort servieren.
Tipp:
- Haben Sie keine Zeit zum Kochen, können Sie das Gemüse auch roh unter den Quarkrühren.
- Übrig gebliebenes Gemüse in Alufolie im Kühlschrank aufbewahren und in den nächsten drei Tagen verbrauchen.
Guten Appetit! Dieses Gericht ist absolut schnell zubereitet, günstig und für ca.340 kcal zu genießen.
Warme Hauptgerichte
- 1 Ei
- 125 ml fettarme Milch
- 50g Vollkornmehl
- ½ gelbe Paprika
- 1 Möhre
- 1½ Stange Lauch
- 50 ml Gemüsebrühe
- 75 g Magerquark
- Pfeffer aus der Mühle, Salz
- 1 TL Sonnenblumen- oder Rapsöl
Zubereitung:
- Milch mit Ei und Mehl verrühren, mit Salz würzen, 30 Minuten quellen lassen.
- Gemüse waschen, putzen, würfeln und in ein wenig Brühe bissfest dünsten.
- Gemüse abtropfen lassen, mit Pfeffer und Salz würzen und mit dem Quark verrühren
- In heißem Öl aus dem Teig 2 dünne Crepes ausbacken.
- Zum Schluss den Crepes mit der Gemüse-Quark-Masse bestreichen und aufrollen.
Guten Appetit! Genießen Sie Crepes mal auf die herzhafte Art-eine willkommene Abwechslung für ca. 450kcal.
- 100g Kalbsschnitzel
- 200g Brokkoliröschen
- 75g Champignons
- 80 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 EL Frischkäse
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Olivenöl
- 1 dünne Scheibe Biskin mediterran
Zubereitung:
- Reis in der Brühe bei geringer Hitze zugedeckt ca. 20 Minuten quelle lassen.
- Brokkoli waschen, Röschen vierteln und in wenig Salzwasser 10 Minuten dünsten.
- Zwiebel schälen , Champignons putzen und kurz in heißem Öl dünsten
- Brokkoli und Frischkäse zu den Champignons geben, bei geringer Hitze kurz garen lassen.
- Fleisch in Streifen schneiden, in Mehl wälzen in der Pfanne anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit Gemüse und Reis servieren.
Guten Appetit! Sehr leichte und leckere Kost für ca.420 kcal.
- 200g Rotbarsch oder Seelachsfilets
- 1 Tomate
- 1 kleine Zucchini
- 1 TL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- ½ Bund Basilikum
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Mehl
- 50 g Frischkäse mit maximal 12% Fett
- 100g Kartoffeln
Zubereitung:
- Backofen auf 200 Grad vorheizen
- Fisch mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und abklopfen.
- Fisch in heißem Öl auf beiden Seiten ganz kurz goldbraun
- anbraten und in eine flache Auflaufform legen.
- Tomate und Zucchini in dünne Scheiben schneiden, schuppenförmig über den Fisch legen.
- Basilikum waschen, Blätter fein hacken und mit dem Frischkäse verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles über das Gemüse geben.
- Im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten überbacken.
- Kartoffeln schälen, im Salzwasser ca. 25 Minuten garen und zum Fisch servieren.
Guten Appetit! Fertig ist ein Fischgericht in 20 Minuten - mal ganz andere Art- für gerade einmal ca.480kcal.
- ca.100 g Lendensteak vom Rind
- 1 dünne Scheibe Biskin mediterran
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- 30g Vollkornreis
- 2 Möhren
- 100g Champignons
- 1 Zweig Thymian
- Alufolie
Zubereitung:
- Steak mit Olivenöl einreiben, Thymianblättchen darüber streuen, in Alufolie einwickeln und alles 1 Tag im Kühlschrank ziehen lassen.
- Reis in ca. 80 ml kochendes Salzwasser bei geringer Hitze ca. 20 Minuten quellen lassen.
- Möhren schälen, in dünne Streifen schneiden. Champignons waschen trocken tupfen , halbieren oder größere Köpfe vierteln.
- Das Steak in der heißen Pfanne ca. 4 Minuten von jeder Seite braten, wenden herausnehmen und warm halten.
- Das zerkleinerte Gemüse in die Pfanne geben und kurz anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Mit dem Reis und Fleisch servieren.
Guten Appetit! Dieses Gericht ist in ca. 20 Minuten zubereitete und enthält sehr wenig Fett für ca.420 kcal.
- 100 g Putenbrust
- 3 Stangen Staudensellerie
- 1 rote Paprika
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 4 zweige Basilikum
- 1 TL Sonnenblumen- oder Rapsöl
- 100 ml pürierte Tomaten
- 1 Msp. Currypulver
Zubereitung:
- Fleisch in mittelgroße Würfel schneiden.
- Paprika waschen, entkernen, in kleine Würfel schneiden, Sellerie ebenfalles waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
- Fleisch in heißem Öl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen, warm stellen.
- Zwiebel und Gemüse in dieser Pfanne kurz anbraten und mit Tomatenpüree ablöschen. Aufkochen und ca.6 Minuten in geschlossener Pfanne bei geringer Hitze garen.
- Knoblauch schälen, klein schneiden, Basilikum waschen, klein schneiden zum Gemüse geben, unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und mit dem Fleisch vermischen.
- Alles noch einmal kurz aufkochen lassen.
Guten Appetit! Günstiges und schnelles Essen und für gerade einmal ca. 270 kcal ein echter Genuss.
- 1 Zwiebel
- 1 Tomate
- 1 kleine Zucchini
- 1 kleine Möhre
- 1 TL Olivenöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung:
- Zwiebel und Zucchini putzen, Möhre schälen. Tomate kurz in kochendes Wasser geben, enthäuten.
- Tomate vierteln, übriges Gemüse klein würfeln und kurz in heißem Olivenöl dünsten. Mit der Brühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen.
- Petersilie waschen, Blättchen fein hacken und zur Suppe geben.
- Die Minestrone mit Salz, Pfeffer würzen.
Eine schnell zubereitete schmackhafte Suppe , die Sie mit den verschiedenen Gemüsesorten zubereiten können. Sie enthält ca.160 kcal.
Getränke
- 400g Himbeeren , gefroren
- 1 ½ Liter Apfelsaft, ohne Zuckerzusatz
- 5 EL Honig
- 1 ½ Liter Mineralwasser
- 200ml gekühlter Apfelsaft
Zubereitung:
- Himbeeren auftauen , in eine Schüssel geben
- Apelsaft und Honig glatt rühren, über die Beeren gießen, alles ca. 8 bis10 Stunden zugedeckt bei Zimmertemperatur ziehen lassen.
- Mit gekühltem Apfelsaft und Mineralwasser auffüllen.
Guten Appetit!

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